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抗擊疫情·科普 | 疫情期間，如何吃出免疫力？
來源：海南日?qǐng)?bào)
作者： 2020-02-20
■ 海南日?qǐng)?bào)記者 侯賽
新冠肺炎流行期，除了勤洗手、戴口罩和盡量少出門以外，合理飲食也是提高身體免疫力的有效方法。在缺乏日曬和運(yùn)動(dòng)的漫長“宅”家過程中，如何吃出健康，吃出抵抗力??？谑腥嗣襻t(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生徐超表示，遵循以下飲食原則可以有效防止便秘和增強(qiáng)抵抗力。
主食粗細(xì)搭配，多吃全谷雜豆和薯類。這類食物富含充足的膳食纖維，可以預(yù)防便秘，維護(hù)腸道健康。此外，這類主食含有豐富的維生素B族、鈣、鉀等營養(yǎng)成分，且脂肪的含量低，并且血糖生成指數(shù)更低。按照飲食指導(dǎo)，每天每人食用50g至150g全谷物食物。
多吃新鮮果蔬。橙黃色和深綠色果蔬(橙子、胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜等)含有能促進(jìn)抗體合成的維生素C，還可提供大量胡蘿卜素，其可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，有助于維持皮膚和黏膜的完整性。除此之外，果蔬中的很多植物化學(xué)物都具有抗氧化作用，對(duì)提高身體抵抗力也有一定作用。
少鹽少油、不喝酒不吸煙。為了自己的身體健康以及防控疫情，務(wù)必不要吸煙，不要喝酒。少鹽少油則需要大家在做飯炒菜時(shí)注意。日常食用的零食，要計(jì)算熱量以及鈉攝入量，保證健康標(biāo)準(zhǔn)。
盡量分餐、使用公筷公勺。雖然家人知根知底，但因?yàn)榕紶柕耐獬?，每個(gè)人的抵抗力不同，也會(huì)增加感染病毒的風(fēng)險(xiǎn)。為避免家人之間的人傳人，吃飯時(shí)，大家最好使用公筷公勺，降低傳染危險(xiǎn)。
足量飲水。水分進(jìn)入人體內(nèi)后，可以及時(shí)補(bǔ)充腸胃道對(duì)食物進(jìn)行消化過程中所需的水分，使大便不燥結(jié)，容易排出體外，從而預(yù)防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢飲的原則，不要等口渴了才喝水。蔬菜湯、魚湯和雞湯不僅可以提高食欲，也可以增強(qiáng)抵抗力。
烹調(diào)以蒸煮為主。這個(gè)方法不僅有助鎖住食物的營養(yǎng)，并且還能連湯帶菜一起吃掉，不浪費(fèi)溶進(jìn)湯里的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、類黃酮等營養(yǎng)素。少吃油炸食品，肉類盡量采用清燉的方法。
烹調(diào)首選植物油。在疫情期間，烹調(diào)應(yīng)首選植物油，增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入，比如花生油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。每天吃一小把堅(jiān)果也能提供優(yōu)質(zhì)脂肪。堅(jiān)果富含多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素都有助維持正常的免疫功能。
生熟分開。為了保證食品安全，烹調(diào)時(shí)要注意生熟分開，即生的肉、禽和海產(chǎn)品要與其他食物分開;處理生的食物要有專用的設(shè)備和用具，例如刀具和切肉板;使用器皿儲(chǔ)存食物以避免生熟食物互相接觸。食物要徹底燒熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水產(chǎn)品。
適量添加營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。從果蔬中攝入維生素C當(dāng)然是最好的，但如果疫情期間蔬果暫時(shí)供應(yīng)不足，每天服用兩三粒維生素C小藥片也是可以的(普通非處方藥物即可，復(fù)合維生素也可)。如果已經(jīng)缺乏維生素C，需要適當(dāng)加量，但建議不超過每天1000毫克。
老年人居家膳食
豐富種類，制作細(xì)軟
■ 海南日?qǐng)?bào)記者 侯賽 徐晗溪
老年人感染新冠肺炎病毒后病情較重、預(yù)后較差。良好營養(yǎng)是保障身體免疫功能必不可少的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)改善和提高老年人的免疫力尤為重要。
“老年人由于牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動(dòng)減弱等原因，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，造成食物攝入不足和營養(yǎng)缺乏?！焙？谑腥嗣襻t(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生徐超建議，疫情期間，需采取多種方法增加老年人的食欲和進(jìn)食量。
首先要盡量豐富食物種類。老年人每天攝入的食物品種應(yīng)達(dá)到12種及以上。保證早餐有1~2種以上主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶以及適量蔬菜與水果;中餐和晚餐有2種以上主食、1~2種肉菜、1~2種蔬菜、1種豆制品。
保證一天的進(jìn)食時(shí)間相對(duì)固定。高齡老人(80歲以上)、身體虛弱以及體重出現(xiàn)明顯下降的老年人，可在正餐之外考慮適量加餐，以保證充足的食物攝入。睡前一小時(shí)內(nèi)不建議進(jìn)食飲水，以免影響睡眠。對(duì)于食量小的老年人，在正餐之前和進(jìn)餐時(shí)建議少喝湯水，以免影響食物攝入量。
制作遵循細(xì)軟易消化原則。建議多采用煮、蒸、燉、燴、燒、燜等方法，少煎炸和熏烤，并適當(dāng)延長烹飪時(shí)間，飯菜煮軟燒爛，便于進(jìn)食和消化。盡量將食物切成小塊之后再烹飪，例如肉類切絲或片，也可剁成肉糜，魚蝦類可制作成魚片、魚羹、蝦仁等。對(duì)于一些堅(jiān)硬的食物如堅(jiān)果、雜糧等，可以磨成粉，比如核桃粉、玉米粉、芝麻粉;質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可以粉碎榨汁食用，但不要棄渣。
注意主動(dòng)飲水。老年人身體對(duì)缺水的耐受性下降，往往在感到口渴時(shí)，身體其實(shí)已經(jīng)十分缺水了。為了避免隱性缺水，老年人應(yīng)主動(dòng)飲水，少量多次，并養(yǎng)成定時(shí)飲水的習(xí)慣，例如清晨一杯溫開水，睡前1~2小時(shí)1杯水，每次50~100毫升，每天保證飲水量不低于1200毫升，最好能達(dá)到1500~1700毫升，首選溫?zé)岬陌组_水，也可選擇淡茶水。
學(xué)齡前兒童
合理安排加餐增營養(yǎng)
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■ 海南日?qǐng)?bào)記者 侯賽 徐晗溪
兒童生長發(fā)育迅速，對(duì)各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求量較高，良好的個(gè)人營養(yǎng)狀況可以降低感染新冠肺炎病毒風(fēng)險(xiǎn)。海南現(xiàn)代婦女兒童醫(yī)院兒科主任王紅怡表示，雖然學(xué)齡前兒童攝入的食物種類和飲食結(jié)構(gòu)已開始接近成人，但其消化系統(tǒng)尚未完全成熟，咀嚼能力仍較差，因此其食物的加工烹調(diào)應(yīng)與成人有一定的差異。
●合理安排加餐
學(xué)齡前兒童生長發(fā)育迅速，三次正餐基礎(chǔ)上可以至少安排兩次加餐，加餐分量宜少，以免影響正餐進(jìn)食量;加餐以奶類、水果為主，配以少量松軟面點(diǎn)。
●食物細(xì)軟易消化
學(xué)齡前兒童咀嚼能力差，蔬菜切碎、瘦肉剁碎有利于咀嚼，可將多種食物制作成包子、丸子或餃子。
●天天喝奶
為滿足骨骼生長需要，要保證每天300ml左右鮮奶，也可選擇適量奶粉和奶酪。
●預(yù)防兒童貧血
貧血會(huì)降低抗感染的能力。適量增加紅肉(豬牛羊肉)、動(dòng)物血、動(dòng)物內(nèi)臟等富含血紅素鐵的食物。
●合理選擇零食
零食應(yīng)盡可能與加餐相結(jié)合，以不影響正餐為宜。避免選擇油炸及膨化食品，選擇新鮮、天然、易消化食物，如奶制品、水果、堅(jiān)果和豆類食物。
●多喝白開水
學(xué)齡前兒童新陳代謝旺盛，活動(dòng)量多，水分需求量大，建議每天飲水以白開水為主，避免或少喝含糖飲料，可適當(dāng)選擇家庭自制的豆?jié){、果汁等天然飲品。
●適量增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入
學(xué)齡前兒童對(duì)脂肪的需要量高于成人，可選擇健康優(yōu)質(zhì)脂肪，如堅(jiān)果、牛油果、深海魚等。
如何巧囤蔬菜吃得健康?
■ 海南日?qǐng)?bào)記者 侯賽
隨著疫情的發(fā)展，很多小區(qū)封閉、交通限流，買菜成了一場小“戰(zhàn)役”。米面糧油倒是好說，容易儲(chǔ)存，不易腐爛。肉制品也統(tǒng)統(tǒng)塞到冰箱的冷凍層就可以了，但蔬菜水果怎么辦?存放不當(dāng)很容易腐敗變質(zhì)，但不吃蔬菜水果，又會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏，免疫力降低。
海南日?qǐng)?bào)記者采訪了海口市人民醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生徐超，來教教大家如何機(jī)智地貯存蔬菜，既能夠滿足日常所需，又不會(huì)造成浪費(fèi)。
每人每天需攝入1公斤左右蔬果
《中國居民膳食指南》建議：提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300g~500g，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2，新鮮水果推薦每天攝入200g~350g。
徐超認(rèn)為，在疫情期間，多吃蔬菜水果有助于提高免疫力，那么就需要在這個(gè)基礎(chǔ)上再增加一些。如此算來，每人每周需要攝入七八斤各類蔬菜和五斤左右的水果。
如果一次性采購這么多蔬菜水果，還想要保持蔬果的新鮮，實(shí)屬不易。很多人把買回來的蔬菜、水果一股腦塞進(jìn)冰箱，這種做法其實(shí)是非常錯(cuò)誤的，因?yàn)槭卟怂麑?duì)溫度的喜好不同，要先摸清它們的“脾氣”，才能安排得明明白白。徐超建議，可以按照不同的溫度來保存食物。
0℃～4℃冰箱冷藏層的溫度：絕大多數(shù)的綠葉菜和原產(chǎn)于溫帶的水果，比如白菜、菠菜、菜花、芹菜、蘋果，都適合存放在0℃～4℃，只是放冰箱之前要做一些小準(zhǔn)備，去掉已經(jīng)被擠壓、腐爛的葉子和壞果，綠葉菜要避免沾水，套上干凈的保鮮袋并扎幾個(gè)小孔用來給蔬菜水果透氣。
15℃ 陽臺(tái)的溫度：番茄、黃瓜、青椒這些水分較多的蔬菜水果不需要放進(jìn)冰箱，只需要放到陽臺(tái)或者室內(nèi)溫度較低的地方就可以了，太冷的溫度會(huì)讓它們產(chǎn)生黑斑，進(jìn)而變質(zhì);根莖類的蔬菜，如山藥、馬鈴薯等，可以給它們包裹上一層報(bào)紙存放在陽臺(tái)避光處，只要保持低溫和干燥就可以。
-18℃ 冰箱冷凍層的溫度：有一些蔬菜冷凍起來不但不會(huì)影響口感，還能將保質(zhì)期延長到四個(gè)月，甚至更久。比如，豇豆、四季豆、豌豆等可以先用水煮到半生，再放進(jìn)冰箱冷凍，這樣可以避免表面出現(xiàn)凍傷的黑斑，而且解凍后再進(jìn)行烹飪也不會(huì)影響營養(yǎng)價(jià)值。
不同蔬菜的食用也講先后順序
買回來一大堆蔬菜水果，也按照正確的溫度分別儲(chǔ)藏了，是不是就可以高枕無憂了呢?可別掉以輕心，蔬菜水果吃起來也要講究先后順序。
徐超建議，綠葉菜放進(jìn)冰箱四五天，外表看上去依然翠綠新鮮，但最好在2天之內(nèi)吃完。因?yàn)殡S著時(shí)間的推移，綠葉菜葉部從土壤中吸收的硝酸鹽會(huì)轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，存在致癌風(fēng)險(xiǎn)。
大白菜、茄子、椰菜花等十字花科和茄科蔬菜保存的時(shí)間稍長一些，但維生素會(huì)隨著存放時(shí)間不斷下降，盡量在4～5天內(nèi)吃完。
山藥、蘿卜、馬鈴薯等根莖類蔬菜保存的時(shí)間最長，營養(yǎng)也很少流失，可以放到最后吃，只是淀粉含量比較高，最好代替部分主食。
冷凍食品同樣有營養(yǎng)
■ 海南日?qǐng)?bào)記者 侯賽
冷凍餃子、冷凍肉類……疫情期間，在盡量減少出門購物次數(shù)的情況下，購買一些冷凍食品存入冰箱，可以緩一緩大家的燃眉之急。那么，如何判斷冷凍食品的好壞?不同食物的冷凍保質(zhì)期有多久呢?海南日?qǐng)?bào)記者邀請(qǐng)海南省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任黎藝和大家說一說關(guān)于冷凍食品的幾個(gè)小知識(shí)!
如何選購冷凍食品
買冷凍食品最好去正規(guī)超市、賣場，選購有資質(zhì)企業(yè)的品牌產(chǎn)品;要注意查看產(chǎn)品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和“QS”標(biāo)志;產(chǎn)品包裝要密封完整;產(chǎn)品表面堅(jiān)硬，未出現(xiàn)軟化現(xiàn)象;肉禽產(chǎn)品要無大量血水冰塊殘留;一次購買量不要太大，以一周食用量為宜。
在超市里該如何分辨冷凍食品的好壞?黎藝表示，可以綜合利用眼觀、手捏、鼻嗅的方法進(jìn)行判斷。
眼觀：觀察超市里的冷柜夠不夠“冷”，冷柜溫度是否夠低，一般需要保持在-15℃以下。
手捏：拿起包裝，用手輕捏產(chǎn)品，如果產(chǎn)品不硬，有發(fā)軟現(xiàn)象，則有可能是變質(zhì)產(chǎn)品。開袋食用前再看冷凍食品的外表夠不夠“純”，真正的冷凍食品是在速凍機(jī)上以最快的速度和時(shí)間通過0℃至5℃的水晶帶。因此，產(chǎn)品顏色應(yīng)與速凍前新鮮產(chǎn)品是一致的。如果產(chǎn)品的色澤發(fā)灰、發(fā)暗、發(fā)黃，表示產(chǎn)品在儲(chǔ)存、運(yùn)輸?shù)冗^程溫度未達(dá)到要求，產(chǎn)品已經(jīng)變質(zhì)，不宜食用。
鼻嗅：腐敗變質(zhì)的產(chǎn)品會(huì)有酸敗味，所以用鼻子嗅一嗅也是必要的，如有酸敗味，產(chǎn)品已經(jīng)變質(zhì)，不宜食用。
冷凍食品有營養(yǎng)嗎?
冷凍食品能保證營養(yǎng)嗎?首先我們要看看冷凍食品的生產(chǎn)原理。工業(yè)化生產(chǎn)的正規(guī)冷凍食品，要經(jīng)過原料進(jìn)廠驗(yàn)收控制、加工現(xiàn)場衛(wèi)生控制、產(chǎn)品出廠檢驗(yàn)控制、快速處理、冷凍保鮮存儲(chǔ)流通控制等程序。從而無需添加任何防腐劑、抗氧化劑等物質(zhì)，就能保證食物的新鮮。
因?yàn)?，冷凍能夠降低食品基質(zhì)中水分的活性，抑制微生物和許多酶的活性，降低各種化學(xué)、生化反應(yīng)的速度，減緩食品腐爛變質(zhì)速度，從而最大限度地保持了天然食品原有的新鮮程度、色澤、風(fēng)味及營養(yǎng)成分，并延長食品有效期。
不同食物的冷凍保質(zhì)期
紅肉類
主要包括豬、牛、羊肉等。保質(zhì)期為10—12個(gè)月。其中牛肉性質(zhì)比豬、羊肉穩(wěn)定，瘦肉比肥肉保存時(shí)間長一些。
禽肉類
雞、鴨、鵝肉等。保質(zhì)期比紅肉類稍短，為8—10個(gè)月。
海鮮、河鮮類
包括魚、蝦、鱉、貝類等。由于它們含有大量易于氧化的不飽和脂肪酸，所以保質(zhì)期比畜禽肉類更短一些，一般能達(dá)半年左右，最好在4個(gè)月內(nèi)食用。
蔬菜類
一般來講，綠葉菜、瓜果類蔬菜不能冷凍，只能冷藏。但玉米、板栗、豆類等可以冷凍保鮮。豌豆、蠶豆、青豆等一般只能保持2個(gè)月左右的新鮮。而玉米、板栗可以保存5個(gè)月左右。
速凍主食
如餃子、包子、湯圓、餛飩等。由于在低溫條件下，成分復(fù)雜的餡料會(huì)逐漸發(fā)生口感的變化，而且也容易串味，所以不宜冷凍太長時(shí)間，最好能在一兩個(gè)月內(nèi)吃完。
制圖/陳海冰
原標(biāo)題：疫情期間，如何吃出免疫力？
責(zé)任編輯：陳賢玉
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