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關(guān)于登山中的喝水問題
來源：
作者：李文婷 2009-03-27
高海拔的萬能神藥－水
你頭痛嗎？
你容易疲勞嗎，或者疲勞后很難恢復(fù)嗎？
浮腫了？
便密了？
腦水腫、肺水腫了？
這些是每一個登山者在登山過程經(jīng)常面臨的問題，這里我們要介紹一種高海拔的萬能神藥－那就是水！
在現(xiàn)代的運動理論中，人體水的補充是非常重要而為很多人所重視，這里有一些事實可供我們參考：
l 水是人體內(nèi)含量最多的成分，胎兒的含水量達到98％，而成人為50%-60%，女性稍偏低。
l 水的生理作用主要有：消化食物，以體液來溶解營養(yǎng)物質(zhì)，傳送養(yǎng)分到各個組織，擔(dān)負(fù)吸收和搬運的任務(wù)；排泄人體新陳代謝產(chǎn)生的廢物；保持細胞形態(tài)，提高代謝作用；調(diào)節(jié)體液粘度，改善體液組織的循環(huán)；調(diào)節(jié)人體體溫，保持皮膚濕潤與彈性。
l 水是身體唯一能感知缺乏的元素，在感到口渴時，身體脫水已經(jīng)超過2％，因而運動中，在非口渴時也應(yīng)補充水份。
l 即使水的少量缺失（脫水）都會損害身體的運動能力，只要失掉15％的水，生命就有危險。
在運動時，出現(xiàn)脫水將導(dǎo)致：
1． 血容量降低
2． 皮膚血流減少
3． 肌肉內(nèi)血流量減少
4． 溫度升高
5． 疲勞
6． 血壓降低
7． 頭昏眼花
8． 暈厥
l 運動中淡水的補充將“關(guān)閉”口渴，“開啟”腎臟，在補充水分同時應(yīng)補充一定量的無機鹽（Na,K,Ca,Mg）以維持血液中的離子平衡。
在實驗室的測試中發(fā)現(xiàn)，丟失4夸特的汗液引起的口渴感，只需要1品脫的淡水就可以在短時間內(nèi)解決（1夸特＝2品脫），而攝入帶有無機鹽成分的運動飲料可減少33％的尿液排出。
l 普通人一天平均攝取2－3升水是適當(dāng)?shù)摹?
登山運動，具有其他一切運動的共同特點。然而在現(xiàn)在的登山中，關(guān)于補充水的關(guān)注卻遠遠沒有引起人們的足夠的重視。在登山運動越來越為人們所接受的今天，以下的現(xiàn)象屢見不鮮：
現(xiàn)象1：很多人到達大本營后，由于水份攝入不足，高山反應(yīng)持續(xù)時間很長，
甚至無法完成既定攀登計劃。
現(xiàn)象2：行進過程中，由于疲勞、寒冷、麻煩，無法及時主動的補充水份，
或者在無意識在口渴以前，即身體脫水以前及時補充水份，造成攀爬疲勞和高山反應(yīng)加重；在登山訓(xùn)練過程中，為了訓(xùn)練所謂的“耐饑渴能力”，在高強度的訓(xùn)練中減少或者停止水份的攝入，素不知，這樣長時間的脫水將很大的降低身體的機能，影響訓(xùn)練的效果。
現(xiàn)象3：到達營地后，尤其是高海拔營地，由于疲勞，以及化雪燒水的困難
程度，很多人無法或者不愿大量喝水而只是睡覺休息，導(dǎo)致第二天高山反應(yīng)加重，或者疲勞無法恢復(fù)。
現(xiàn)象4：為了增加口感，很多人飲用咖啡、茶、巧克力，甚至有人飲用酒精
飲料。然而咖啡、茶和巧克力具有利尿作用，只能補充50％有效水份，而酒精的代謝需要大量的水份，從而影響到水份的充分?jǐn)z入。
區(qū)別于其他的體育運動，登山活動是一項特殊的運動。登山一般在高海拔缺氧的特殊環(huán)境進行，這種環(huán)境對于人體在運動的同時又施加了缺氧的壓力，出現(xiàn)了很多新的問題，對高海拔登山活動中人體的補水提出了更高的要求：
l 因為缺氧，你的身體需要更多的紅血球！使血液可以攜帶更多的氧氣，運輸?shù)侥愕母鱾€組織。到達高海拔后，脊髓將很快產(chǎn)生大量的新紅血球，但是新的紅血球?qū)⑹沟媚愕难焊诱吵怼?
l 由于高海拔干燥而稀薄的空氣，通過呼吸喪失的水份大量增加，使身體很容易脫水，更為增加了血液的粘稠情況；
l 為了應(yīng)對缺氧的情況，人體呼吸頻率加快，深度加大，引起二氧化碳超量排出，造成身體體液環(huán)境偏堿性，出現(xiàn)身體“堿中毒”的現(xiàn)象。堿中毒將引起離子平衡紊亂，身體組織細胞開始聚集體液，身體浮腫，甚至出現(xiàn)水腫的情況，同時也造成血液更為粘稠。
l 血液的粘稠意味著血液循環(huán)的緩慢，血液無法很快的到達毛細血管中，氧氣的輸送速度緩慢而效率低下，身體各個器官因缺氧而出現(xiàn)各種反應(yīng)（比如頭痛），你的肌肉無法得到充足的氧氣，攀登疲勞而緩慢，身體恢復(fù)困難。
l 粘稠的血液造成了肢端組織器官微循環(huán)緩慢，無法獲得足夠的能量，更容易出現(xiàn)各種程度的凍傷。
l 由于水份攝入量減少和水腫，腸無法獲得足夠的水來稀釋廢物，造成排泄困難，甚至嚴(yán)重的便密。
因而，在高海拔攀登中，每一個登山者每天應(yīng)該攝入更多的水，以獲得體內(nèi)水的平衡，從而在很短的時間內(nèi)適應(yīng)高海拔的環(huán)境，獲得良好的身體狀況和體能，擺脫頭痛、水腫、痔瘡、疲勞等一切痛苦的情況，可以說，水是高海拔登山的萬能神藥！
高海拔補充水份的注意事項：
l 每天攝入大量的水份，大致為4－5升/天；
l 在出發(fā)前的1－2小時內(nèi)，盡量飲用1－2升的水；
l 在攀登過程中，利用一切可能的機會補充水份；
l 到達營地后，即使很疲勞，也不要立即睡覺，花點時間化雪，飲用2升左右的水。
l 咖啡、茶和巧克力都有利尿的效果，它們只能提供50%的有效水分，有必要減少此類飲料的攝入。
l 如果你想去登頂或者讓頭疼早些消失，不要飲用酒精飲料。酒精的代謝需要大量的水（醉酒的時候，大家都會很口渴），這對你的身體是個很大的負(fù)擔(dān)。
l 在水中加入糖可以非?？斓脑谛羞M過程中補充能量，并且增加口感，各種糖的混合物將加快糖的吸收（葡萄糖、果糖－蜂蜜、蔗糖……）；在水中加入一定量的Na，K，Ca，Mg離子將會改善體液的離子平衡；加入一些維生素，可以有效的補充維生素的攝入，并可以減輕體內(nèi)“堿中毒的情況”。這樣的飲料配方可以自己配置，也可以購買現(xiàn)成的，果珍是一個不錯的選擇，市面上的運動飲料也不錯。
可見，在高海拔，喝水的情況徹底的決定了我們的攀登和健康狀況，正確的喝水將使我們走的更遠，攀的更高！
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