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常吃粗糧好處多！粗糧這樣吃最科學(xué)
來源：
作者：林可婷 2011-04-09
常吃粗糧，有助于預(yù)防高血脂、肥胖、糖尿病、大腸癌等。吃粗糧好處多多，相信現(xiàn)代人都耳熟能詳?？稍趺闯圆趴茖W(xué)，是不是所有人都適合吃粗糧，很多老百姓就沒主張了。
對于常吃精米白面，頓頓大魚大肉的“三高”人群而言，粗細糧搭配，有助于平衡營養(yǎng)，預(yù)防慢性疾病。然而，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛副教授說，粗糧雖好，卻不宜多吃，尤其是對老年人和腸胃功能不好的人。
就拿紅薯來說吧，雖然是一種價廉味美的健康食品，但由于它含有特殊的紅薯淀粉和纖維，如果不蒸熟煮透，很容易在腸胃內(nèi)產(chǎn)酸、產(chǎn)氣，引起肚脹、燒心等腸胃不適癥狀。因而吃紅薯也要有一定的講究。一是吃熟不吃生。紅薯中所含的大量淀粉，外面包裹著一層堅韌的細胞膜，只有煮熟蒸透，人體才容易消化吸收，同時，煮熟還可破壞大部分氧化酶，減少氣體的產(chǎn)生，避免脹氣。二是一次不可吃得過多，一天總量也要控制。紅薯的不足之處在于蛋白質(zhì)、脂肪較低，吃得太多，影響其他食物的攝取，還可能會影響其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。正確的吃法是，平時主食仍然以米、面等為主，可搭配100-200克的紅薯。陳超剛副教授介紹說，吃紅薯的時間沒有固定說法，可在正餐吃，也可以作為加餐零食。放在早餐或中餐吃，可更好地幫助延緩上午或下午饑餓感。
紅薯含蛋白質(zhì)和脂肪少，宜與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品如牛奶、肉類搭配食用。市面上有紅心的紅薯，有紫心番薯，還有顏色淡黃的番薯，不同的品種，在胡蘿卜素、植物活性物質(zhì)的含量方面有一些差異，顏色紅黃或呈色越深的，抗氧化營養(yǎng)成分含量更高。
老年人腸胃功能差，嬰幼兒腸胃功能不健全，都不宜一次吃較多的紅薯及其他粗雜糧。如果粗糧吃得太多，就會影響消化。一次大量進食纖維素，可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。長期過食粗糧，還會影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。所謂“面有菜色”，就是纖維素吃得太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。纖維素還有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔(dān)。
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哪些人慎吃或少吃粗糧?
缺鈣、鐵等元素的人群粗糧里含有較高的植酸和食物纖維，可結(jié)合鈣、鐵等元素，減少這些元素的吸收。
患消化系統(tǒng)疾病的人群如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
免疫力低下的人群如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
重體力活動的人群粗糧能量比普通糧食相對低，蛋白質(zhì)、脂肪少，很難全面提供從事重體力勞動的人的均衡營養(yǎng)素。
生長發(fā)育期青少年由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。
老年人和小孩因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔(dān);而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。
哪些是粗糧?
粗糧一般是指小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等，雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。營養(yǎng)師指出，現(xiàn)代人由于食物太精細，每天適當(dāng)?shù)財z取粗糧是很有必要的。然而，不可只吃粗糧，一定要注意粗細搭配，同時進食粗糧的時候，還要搭配營養(yǎng)豐富的食品，例如魚類、奶類、蛋類等。有些消化功能差的人，可以把粗糧細作，例如把粗糧熬粥后再進食。
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